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Hidratarte bien da mejor rendimiento en el entrenamiento.
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Un kilómetro a la vez: ¿Cómo hidratarte correctamente?

Somos lo que comemos, pero también somos lo que bebemos. La deshidratación no afecta únicamente el rendimiento deportivo, sino también nuestra salud y bienestar.

Conoce cuáles son las reglas básicas para mantenerte bien hidratado:

NO EXISTE UN NÚMERO MÁGICO PARA TODOS

 Aunque la regla general es que debemos tomar de 2 a 3 litros a lo largo de todo el día, la realidad es que todos somos diferentes. Las necesidades de cada persona pueden variar de acuerdo al género, edad, peso, nivel de actividad física y condiciones climáticas en donde vive.

 EL MEJOR INDICADOR, LA SED

 Si te da sed, quiere decir que ya estás deshidratado. El cuerpo no fabrica agua por sí solo, por lo que es importante que la consumas a lo largo de todo el día, de preferencia antes de sentir sed.

 EL AGUA NO ES LA ÚNICA MANERA DE OBTENER LÍQUIDOS

También la encontramos en bebidas como café, té y bebidas deportivas, sopas y, en muy pequeñas cantidades, en las frutas y verduras.

 DEBES HIDRATARTE DISTINTO MIENTRAS PERMANECES SEDENTARIO

No es lo mismo estar sentado en una oficina, que entrenando en pleno sol. Las pérdidas de líquidos y de sodio no serán las mismas. Tus necesidades sin actividad física son las más básicas. La mejor opción para estos casos es el agua, no de frutas ni de sabor, ni jugos ni refrescos. El agua natural es la bebida más barata, libre de calorías y la que mejor te hidratará.

 OBSERVA EL COLOR DE TU ORINA

Lo normal es ir al baño cada dos horas aproximadamente, sin embargo, cada vez que vayas observa que tu orina sea color amarillo-claro. Si es totalmente transparente, es que debes de parar de beber, pues ya te pasaste. Y si es amarillo oscuro es que te falta tomar más.

 HIDRÁTATE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CORRER

  • Antes de entrenamientos o competencias: 500-1000 mL de agua.
  • Durante entrenamientos o competencias: 100-200 mL, cada 10-15 minutos.
  • Después de entrenamientos o competencias: con 500 mL debe ser suficiente.

BEBIDA DEPORTIVA, SÓLO PARA ENTRENAMIENTOS INTENSOS

Las bebidas deportivas, además de agua, nos reponen los minerales que perdemos mediante el sudor, son de sabor agradable al paladar y, lo ideal, es que las tomemos a temperatura ambiente. Sin embargo, también contienen azúcares, que nos sirven para entrenamientos o muy intensos, o de más de una hora de carrera continua. Te recomiendo no consumirlas si tu sesión de carrera no lo amerita.

Ahora que ya sabes las reglas básicas, ¿qué tal te hidratas?

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Soy Nutrióloga apasionada del ejercicio y maratonista. Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE y Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Amante de mi profesión, mi objetivo es enseñarte buenos hábitos de alimentación y running, para que disfrutes de este deporte al máximo. Citas: 04455 3850 6800