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Split de 30K

Split 30k: la última prueba rumbo al maratón

Estamos sólo a tres semanas del maratón de la Ciudad de México y ayer corrimos la última prueba: el Split de adidas de 30K. No cabe duda que estos eventos fueron planeados con éxito para apoyarnos en nuestros entrenamientos. Y tú, ¿qué aprendiste?

Una distancia de 30 Km debe servirte como ensayo para tu competencia real. Te contaré sobre lo que debes tomar nota, y planear así tu estrategia para los 42 Km.

LA ROPA QUE VAS A UTILIZAR

Tanto a hombres como a mujeres, hay prendas que nos pueden llegar a lastimar a lo largo de la distancia. Debes sentirte cómodo, ligero, libre, que nada te estorbe ni te vaya rozando, pues una cortada o rozadura te impedirá correr al 100 por ciento e incluso tendrás que bajar el ritmo por el dolor. ¿Short o licra?, ¿manga corta o sin mangas?, el tipo de calcetines, el cinturón para tus geles, etcétera. Si te sentiste bien con toda la ropa que utilizaste, adelante, no le cambies más. Pero si algo no te gustó debes de buscar otra opción lo más pronto posible.

TU HERRAMIENTA PRINCIPAL, EL TIPO DE TENIS

 ¿Cuánto tiempo antes puedes probar tenis? Mínimo un mes, para que la última distancia larga la corras con ellos. Ni se te ocurra correr con tenis nuevos, pues terminarán saliéndote ampollas y, si tu pisada no la sientes cómoda, tendrás que aguantarte por 42.195 km. Existen muchos modelos y marcas con la máxima tecnología, pero realmente los que son buenos, son los que más se te acomoden a ti. Te recomiendo que pruebes adidas: Adizero Boston Boost, son demasiado ligeros, de pisada neutra y muy buena amortiguación, debes pesar menos de 70 Kg y utilizarlo para carreras rápidas o distancias largas si tu ritmo es menor a 5:00 minutos por kilómetro.

 LO QUE VAS A COMER

 Por supuesto que no hay nada mejor que una dieta personalizada, así que tienes que evaluarte a ti mismo. Por ejemplo: hay quienes no toleran las bebidas deportivas y prefieren hidratarse con agua de coco o una bebida casera. Por otro lado, no todos los estómagos son amigos de los geles energéticos. Y tú ¿ya sabes lo que necesitas? En cuanto a hidratación, carga de carbohidratos, etcétera, lo ideal es que en los 30 Km hayas comido exactamente lo que vas a comer el día del maratón, para no cambiarle nada. Ahora, de acuerdo a cómo te sentiste, planea y anota exactamente lo que harás: qué desayunar ese día y qué comer y beber durante el evento.

 TU RITMO DE CARRERA

 La ruta del Split estuvo perfecta para poder medir tu ritmo de carrera para el maratón. A mí mentalmente me ayudó el que fueran dos vueltas entonces, en la primera medí mi ritmo y me fui a un paso cómodo y, en la segunda, traté de aumentar sólo un poco la velocidad. También esto es importante, no empezar demasiado rápido, sino a un ritmo que puedas mantener durante 3-4 horas. Si ayer no pudiste continuar con el mismo ritmo los últimos kilómetros, fue que empezaste demasiado rápido, planéalo bien para que ni te sobre energía, ni te dé la pared.

Ya pasó la parte más difícil, la preparación y el entrenamiento rudo. A partir de esta semana, la carga de trabajo debe ir de bajada. Si puedes, date un masaje deportivo para que tus piernas lleguen más relajadas. Seguiré contigo para darte más consejos para el maratón. ¡Se acerca el día!

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Soy Nutrióloga apasionada del ejercicio y maratonista. Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE y Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Amante de mi profesión, mi objetivo es enseñarte buenos hábitos de alimentación y running, para que disfrutes de este deporte al máximo. Citas: 04455 3850 6800