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¿Qué comer el día del maratón?

Estamos a tan sólo unos días del Maratón de la Ciudad de México. Los corredores ya están listos, pues se han preparado muy bien para llegar hasta aquí. Sin embargo, debes saber que aunque estés perfectamente entrenado, la alimentación será la clave para lograr una buena competencia. Quiero darte algunos consejos para que puedas vivir al máximo esta experiencia.

  • Calcula bien tus tiempos. Sé que estás emocionado y seguramente dejarás todo listo desde un día antes: tu ropa, y tu comida lo más preparada posible. Despiértate con tiempo para desayunar sin prisas y, muy importante, poder ir al baño. Es bueno que llegues al evento una hora antes de tu salida para que puedas calentar y estirar lo suficiente.
  • ¿Qué desayunar? Aquí la respuesta es muy fácil. Desayuna lo de siempre antes de tus entrenamientos largos, pues es a lo que estás acostumbrado y no es momento de probar nada distinto. Lo ideal es que sea dos horas antes de tu horario de salida, para que te dé tiempo de hacer la digestión y no te sientas tan pesado, pero tampoco empieces a correr con hambre.  Te dejo algunos ejemplos que te pueden servir:
  • Dos hot cakes con miel y una taza de fresas o moras.
  • Sándwich de crema de cacahuate y plátano.
  • Una taza de camote cocido con miel.
  • Una taza de arroz con un plátano.
  • Media taza de avena con leche de coco, pasas, canela y nueces.
  • Licuado con un scoop de proteína, leche de almendra, una porción de fruta y una cucharada de crema de cacahuate.
  • Hidrátate en cada abastecimiento. Aunque no tengas sed, es importante que no te saltes ningún puesto de hidratación, que encontrarás cada 2.5 Km. Recuerda que la sed nos da cuando ya estamos deshidratados, y que el agua no será suficiente para resistir este tipo de competencia. Alterna agua y bebida isotónica, así podrás asegurar un balance de líquidos y electrolitos en tu cuerpo.
  • Azúcar extra, aunque no estés cansado. Nuestras reservas de hidratos de carbono, mejor conocidas como glucógeno, se nos agotan muy rápidamente, y entre más intenso sea el esfuerzo, más rápido se van. Por eso es necesario que, además del agua que bebas, incluyas cantidades pequeñas de azúcar a lo largo de toda la carrera. Esta energía extra puede venir de: geles, gomitas, miel, fruta, o lo que hayas practicado durante tus entrenamientos. No pruebes marcas ni alimentos distintos a lo que estás acostumbrado, porque si no le caen bien a tu estómago, en lugar de llegar corriendo a la meta, llegarás corriendo al baño.
  • Terminando el maratón, aprovecha tu ventana metabólica. Sé que después de tanto correr no tendrás hambre, o tal vez termines asqueado de tanto gel, lo entiendo. Pero entre más pronto comas, más pronto te recuperarás, y esto tiene un papel muy importante en cómo te sentirás el día después del maratón. Tómate la bebida isotónica que te den, así como tu fruta, lo más pronto que puedas. En tu desayuno-comida formal, date el gusto que tú quieras, y recuerda incluir tanto proteínas como alimentos ricos en hidratos de carbono.

Este año me perderé el maratón, no podré correr debido a que tengo una reciente cirugía de hernia inguinal. Espero que te sirvan los consejos, y mientras te mando muchas porras y deseo que disfrutes de esta gran fiesta.

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Soy Nutrióloga apasionada del ejercicio y maratonista. Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE y Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Amante de mi profesión, mi objetivo es enseñarte buenos hábitos de alimentación y running, para que disfrutes de este deporte al máximo. Citas: 04455 3850 6800