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Maratón de la ciudad de México 2017

¡Carga el tanque! Llega al máximo a tu Maratón

Estamos a tan sólo unos días del Maratón de la Ciudad de México. Y tú, ¿ya estás listo? Te quiero hablar sobre la famosa carga de hidratos de carbono, o mejor conocida como carga de carbohidratos, qué puedes y qué no debes hacer, así como algunos consejos para llevarla a cabo.

Nuestra reserva de ‘gasolina’, el glucógeno

El cuerpo almacena hidratos de carbono en forma de glucógeno en músculos y en hígado. Sin embargo, el tanque es muy pequeño, por eso hay que estarlo rellenando constantemente. Por ejemplo, si haces un sprint de 30 segundos, tus reservas pueden disminuir hasta en un 30 por ciento. Y si corres dos horas continuas a un ritmo moderado se te terminarán por completo, y es cuando puede aparecer la temida pared en el maratón. Para evitar que esto suceda, debes realizar una carga previa de ‘gasolina’.

¿Qué es la carga de hidratos de carbono?

Consiste en incrementar un poco la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que consumimos a lo largo del día, con el fin de que lleguemos a nuestra competencia con las suficientes reservas de energía. Es una estrategia que te puede ayudar maximizar los niveles de glucógeno antes de una prueba y así mejorar tu rendimiento deportivo. Para un maratón, lo ideal es comenzar tres días antes, es decir, que si el maratón es el domingo, debes empezar desde el jueves.

El día más importante será el viernes, pues los alimentos que consumas ese día, serán los que más vas a aprovechar. Si cenas una pasta el día antes a la competencia, no le dará tiempo a tu cuerpo de digerirla y absorberla para que te sirva como fuente de energía y, de hecho, puedes despertar sintiéndote más pesado.

Recomendaciones para el Maratón

  • Alimentos que puedes incluir: pasta, arroz, papa, camote, tortilla, pan integral, amaranto, avena, galletas integrales, hot cakes, waffles, frutas, sándwiches de crema de cacahuate, etc.
  • Lo que debes evitar: postres, refrescos, dulces, ¡no te confundas! No son los alimentos ideales para esto.
  • No se trata de comer todo lo que quieras: sólo aumenta un poco las cantidades en comparación a lo que consumes normalmente, por ejemplo, si siempre en el desayuno te comes una sola tortilla, estos días aumenta a tres. Debes poder llegar a tu siguiente comida sin sentirte demasiado lleno.
  • Se trata de ingerir más hidratos de carbono, no más calorías: no importa si tienes que disminuir tu consumo de proteínas y grasas.
  • No te preocupes por el peso: Debes saber que los hidratos de carbono se unen a moléculas de agua en nuestro cuerpo, entonces será normal que subas uno o dos kilos: serán kilos de agua que eliminarás de inmediato.
  • Cuidado con la fibra: si te excedes puedes sentir malestar en la competencia.

Recuerda que la nutrición debe ser parte del entrenamiento, ya no es momento de intentar nada diferente. Te deseo mucho éxito en el maratón, ¡disfrútalo al máximo!

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Soy Nutrióloga apasionada del ejercicio y maratonista. Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE y Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Amante de mi profesión, mi objetivo es enseñarte buenos hábitos de alimentación y running, para que disfrutes de este deporte al máximo. Citas: 04455 3850 6800