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Los huesos se pueden cuidar.

Un kilometro a la vez: La salud de los huesos

Si tienes miedo de que el running desgaste sus rodillas y articulaciones, debes saber que no necesariamente tiene que pasar. Siempre tendremos riesgo de lesionarnos por factores que se salen de nuestro control, sin embargo, hay cosas que sí podemos hacer para evitarlo. Te contaré los pasos que necesitas seguir para mantener la salud de tus huesos.

Evita los lácteos

Sé que te suena raro, pues cuando hablamos de leche, queso y yogurt, el principal nutrimento que nos viene a la mente es el calcio. Sin embargo, una proteína presente en la leche, llamada caseína, es la que impide que podamos absorberlo. Además, el alto contenido en fósforo de la leche de vaca provoca que el pH de la sangre se vuelva ácido y, nuestro cuerpo, para contrarrestar esa acidez, extrae calcio de nuestros huesos. Entonces, al contrario, los lácteos favorecen la pérdida de masa ósea. La leche puede tener nutrimentos indispensables, pero para obtenerlos no necesitamos tomarla.

Cuida tu consumo de calcio

Los mejores alimentos para obtener el calcio son los vegetales. Estos son algunos ejemplos de las mejores fuentes de este mineral:

  • Verduras: col rizada, brócoli, col de Bruselas, coliflor, espinacas, berros, nopales.
  • Frutas: naranja e higos.
  • Leguminosas: frijoles, lentejas, habas, garbanzos.
  • Cereales: tortilla de maíz, arroz integral, quinoa.
  • Semillas: almendras, ajonjolí y semillas de girasol.

Diario, un pequeño baño de sol 

Un vez que tenemos calcio suficiente, necesitamos lograr que se fije en los huesos. La vitamina D es la encargada de ello, sin embargo, para que esta pueda activarse necesita de los rayos del sol. Por eso te recomiendo asolearte al menos 20-30 minutos diarios, hasta puede servirte para despejarte un poco de tus obligaciones. Recuerda no hacerlo a la hora pico, de preferencia temprano o en la tarde.

Mantén un peso saludable

Si tu cuerpo tiene que cargar más de lo que puede, las afectadas serán tus articulaciones, que podrán presentar dolor, pues el impacto será más intenso. Es un hecho que el ejercicio te ayudará a alcanzar un peso saludable, pero todo tu esfuerzo será en vano si no cuidas tu alimentación. Te recomiendo que hagas cambios pequeños pero que puedas realizar y que evites las dietas extremas porque, en lugar de ayudarte pueden perjudicar tu salud y, debido al famoso rebote, el proceso será aún más largo.

Consume ácidos grasos omega-3

El omega-3 es uno de los poderosos aliados de tus huesos. Es antiinflamatorio, es decir, que reduce la inflamación y es de gran ayuda en el tratamiento de enfermedades como la artritis y en la prevención de la osteoporosis. Lo encontramos en pescados como el atún, salmón y sardina, y en las nueces y semillas de linaza. Si prefieres tomar algún suplemento, consúltalo con tu Nutriólogo Deportivo.

El ejercicio es la mejor manera de que tus huesos se regeneren y sigan produciendo calcio, aunque la alimentación es igual de importante. Hasta antes de los 30 años de edad, el cuerpo se regenera rápidamente, pero pasados los 30´s, comienza la pérdida tanto de masa muscular como masa ósea, por eso es necesario que siempre lleves un estilo de vida saludable.

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Raquel Pérez de León | @raq_nutriologa

Soy Nutrióloga apasionada del ejercicio y maratonista. Egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE y Maestra en Nutrición Deportiva por la Universidad del Valle de México y Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid. Amante de mi profesión, mi objetivo es enseñarte buenos hábitos de alimentación y running, para que disfrutes de este deporte al máximo. Citas: 04455 3850 6800